預防新型冠狀病毒傳染,，“宅家”的人們怎么打發(fā)時間？

沙發(fā)和床成為許多人最?！巴ｑv”的地方,，低頭刷手機、玩電腦,、看電視成為主要娛樂方式?？梢灶A測,，居家隔離后，醫(yī)院眼科,、骨科,、康復科、減肥?？频瓤剖揖驮\情況將會相當火爆,。

“長時間低頭或保持坐位、臥位,，對脊柱健康影響很大,?！敝猩酱髮W附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主任王楚懷教授指出，缺乏運動更會導致體質下降,，降低免疫力,。他提醒，居家自我隔離要注意想方設法創(chuàng)造條件進行運動,。

王楚懷教授特意設計了一套適合全家老少在家練習的《中山一院居家健康操》,。練習這套操，所需空間不大,，動作難度也不高,，做完這套操需要20分鐘左右，不僅可以強化呼吸,、心肺功能,，還能鍛煉頸椎、腰椎,、肩關節(jié),、膝關節(jié)等，更加入了有氧運動的動作,，有助于增強體質,。

據(jù)中山一院康復醫(yī)學科物理治療師黃煥杰介紹，練習者可根據(jù)自己的身體狀況選擇相應的動作,，例如經常需要刷手機的朋友不妨重點練習頸椎操,、肩部操；需要強化呼吸功能則可進行呼吸訓練,。每天鍛煉30分鐘,，可讓居家生活充滿活力。

中山一院居家健康操

一,、呼吸訓練：

1,、腹式呼吸：單手放在腹部，感受腹部運動,，此時鼻子吸氣嘴巴呼氣,，吸氣時腹部膨隆，雙肩放松不抬起,，呼氣時腹部塌陷,。

2、縮唇呼吸：鼻子吸氣嘴巴呼氣,，嘴巴類似吹口哨一樣控制呼氣速度,，快吸慢呼，口唇大小根據(jù)能力調整,，開始訓練可吸氣2秒呼氣4秒,，慢慢進階至吸氣2秒呼氣8秒,，3次呼吸訓練即休息，避免過度換氣,。

3,、擴胸開肩呼吸：雙腳分開，與肩寬相同,，雙臂上舉到與肩頭相平的位置,，雙臂外展并擴胸至最大程度，同時做深吸氣,；隨后雙手合攏并含胸至最大程度,，同時做深呼氣。8次為1組,，做2-3組,。

4、雙手托天望掌：雙腳分開,，與肩寬相同,，雙手在胸前手指交叉上翻，雙臂上抬至最高,，雙手出現(xiàn)牽拉感即可,，同時抬頭望掌深吸氣，隨后緩慢呼氣雙臂回落,。8次為1組,，做2-3組。

二,、頸椎操

1,、單手托天望掌：雙腳分開，與肩寬相同,，雙手置于胸前,，深吸氣時一側手上翻上舉至最高，目光一直跟隨上舉的手掌,，對側手下翻后伸至最大程度,，雙手均出現(xiàn)牽拉感即可，隨后呼氣時雙手重新置于胸前,。8次為1組,，做2-3組,。

2,、頭手對抗 （頭后仰位、側屈位）：雙腳分開,，與肩寬相同,，雙手交叉置于頭后,，頭后仰，雙手往前,，頭和雙手相互做力量抵抗,，維持6秒后放松2秒，8次為1組,，做2-3組,。也可頭側屈，單手從一側向對側抵抗頭側屈,，訓練頸椎側邊的肌肉,。

三、肩部操

1,、雙肩環(huán)繞：雙腳分開,，與肩寬相同，雙手置于兩側肩部,，掌心向下,，雙肩向前環(huán)繞20-30次；隨后向后環(huán)繞20-30次,，同時做擴胸動作,。一個方向做2-3組。

2,、雙肩W型外拉：雙腳分開,，與肩寬相同，雙肘屈曲90°,，掌心向前手指打開放松,，雙肩打開至最大程度，8次為1組,，做2-3組,。

四、腰椎操

1,、卷腹半仰臥起坐：平臥雙手置于耳朵兩旁,，屈髖屈膝，卷腹時頭和肩部剛好離開地面即可,，訓練腹直?。淮藙幼骺梢宰冃纬删砀箷r一側肘向對側腿靠攏,，可訓練腹內斜肌和腹外斜肌,。8次為1組，做2-3組,。

2,、超人姿勢：雙膝雙手為支撐點撐于地面,，目視軀干前方即地面，一側手,、對側的腿抬起到與軀干相平的位置,，過程中保持腰背平直，不扭曲且不發(fā)生高低傾斜,。維持6秒后交替抬另外一側的手和腿,，8次為1組，做2-3組,。

五,、髖膝操

1、臀橋伸展（雙側,、進階單側）：平臥,，雙手置于身體兩側，屈髖屈膝,，雙腳踩地臀部發(fā)力,，使臀部離開地面與軀干平行，維持6秒后休息2秒,，8次為1組,，做2-3組。也可進階至單側支撐,，對側腿屈髖屈膝90°,，強化訓練單側臀肌。

2,、平臥踩單車：平臥,，屈髖屈膝90°，一側腿緩慢伸直至觸地,，隨后屈曲至90°,，對側腿交替伸直至觸地，15次為1組,，做2-3組,。

3、平臥直腿上抬：平臥,，一側腿屈髖屈膝90°,，對側腳背上勾，大腿伸直,，上抬至于雙腿等高即可,，維持6秒，8次為1組，做2-3組,。

六、有氧運動

1,、雙手開合跳：雙腳并攏,，雙肩外展到與肩頭同樣的高度，同時雙腳跳躍同肩寬打開,，隨后雙腳并攏雙手置于身體兩側,；雙臂上抬至最高，能力高者可以做擊掌動作,，同時雙腳跳躍同肩寬打開,。開合跳持續(xù)1-2分鐘，做到微微出汗即可停止,。

2,、原地高抬腿：手腳配合，抬一側腿時對側手沖前,，同側手后擺,，配合節(jié)奏雙側上下肢進行交替運動。原地高抬腿持續(xù)1-2分鐘,，做到微微出汗即可停止,。

廣州日報全媒體文字記者任珊珊 通訊員彭福祥 劉星亮

廣州日報全媒體圖片記者任珊珊

報道鏈接：https://pc.gzdaily.cn/amucsite/pad/index.html?from=timeline&isappinstalled=0#/detail/1139989?site4

2020-02-01